Test stabilizacji centralnej- sprawdź czy jesteś w formie.

 

Celem testu jest sprawdzenie siły mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Bardzo dobry test oceniający postępy w treningu stabilizacji. Jest to sprawdzian dla zawodników średnio zaawansowanych, nie amatorów, którzy zaczynają przygodę ze sportem.
Sam test jest też doskonałym ćwiczeniem.

Co potrzebujesz do wykonania testu?

  • płaska powierzchnia antypoślizgowa,
  • mata,
  • stoper,
  • asystenta, który będzie kontrolował utrzymanie pozycji oraz mierzył czas.

Sposób przeprowadzenia testu.

Zaczynamy od przyjęcia prawidłowej pozycji początkowej:pobrane

podpór na przedramionach, biodra w linii tułowia, odcinek lędźwiowy, piersiowy, szyjny w neutralnej pozycji, głowa w linii tułowia, wzrok w podłogę.

Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tę pozycję, test ma być zatrzymany.

 

 

 

Przed testem, rozgrzewka ogólna 10 minut.

 

Zaczynamy.

Etap 1

plank-1Zawodnik przyjmuje pozycję wyjściową (plank-podpór na przedramionach), asystent po sprawdzeniu poprawności pozycji wyjściowej, włącza stoper, zaczynamy odliczanie 60 sekund.

 

 

Etap 2

plank-2Po upływie 60sekund podnosisz swoją prawą rękę nad ziemią do poziomu głowy i ją utrzymujesz, równolegle do ziemi.
Utrzymujesz tę pozycję przez 15 sekund.

 

Etap 3

plank-3Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosi lewą rękę nad ziemią i wyciągasz do wysokości głowy i ją utrzymujesz równolegle do ziemi przez 15 sekund.

 

 

Etap 4

plank-4Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosisz prawą wyprostowaną nogę od ziemi, do wysokości bioder, przez 15 sekund.

 

 

Etap 5

plank-5Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosi lewą nogę nad ziemią i ją utrzymujesz równolegle do ziemi, przez 15 sekund.

 

 

Etap 6

plank-6

Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosi lewą nogę i prawą rękę nad ziemią i utrzymujesz je równolegle do ziemi, przez 15 sekund.

 

 

Etap 7

plank-7Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosisz prawą nogę i lewą rękę nad ziemię i utrzymujesz równolegle, przez 15 sekund.

 

 

Etap 8

plank-1Wracasz do pozycji wyjściowej (plank-podpór na przedramionach),
utrzymujesz tę pozycję przez 30 sekund.

 

 

Koniec, dotareś do mety. Gratulacje:).

Jak było, spociłeś się trochę? Test wydaje się bardzo prosty, ale jest wymagający, dlatego jest przeznaczony dla zaawansowanych sportowców, do śledzenia postępów w ćwiczeniu stabilizacji centralnej.

Jeżeli jesteś w stanie wykonać ten test do końca, to oznacza, że masz dobrze wytrenowaną stabilizację centralną. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać testu, nie masz co się martwić, tylko już wiesz, nad jakim elementem powinieneś pracować na treningach. Ten test też jest dobrym ćwiczeniem, można go wpleść w co tygodniowy cykl treningowy.

 

Paweł Szczygieł,
fizjoterapeuta w Fizjobox,
Specjalista od usprawniania Twojego ciała.

2 thoughts on “Test stabilizacji centralnej- sprawdź czy jesteś w formie.”

  1. Fajny artykuł i blog, ale deska wykonana na kolejnych „etapach” jest fatalna, odcinek lędźwiowy totalnie zapadnięty, miednica nie zawinięta

    1. Dziękuję za komentarz. Zdjęcia nie są mojego autorstwa, następnym razem użyje własnych zdjęć. Zgadzam się z opinią.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *