Test stabilizacji centralnej- sprawdź czy jesteś w formie.

 

Celem testu jest sprawdzenie siły mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Bardzo dobry test oceniający postępy w treningu stabilizacji. Jest to sprawdzian dla zawodników średnio zaawansowanych, nie amatorów, którzy zaczynają przygodę ze sportem.
Sam test jest też doskonałym ćwiczeniem.

Co potrzebujesz do wykonania testu?

  • płaska powierzchnia antypoślizgowa,
  • mata,
  • stoper,
  • asystenta, który będzie kontrolował utrzymanie pozycji oraz mierzył czas.

Sposób przeprowadzenia testu.

Zaczynamy od przyjęcia prawidłowej pozycji początkowej:pobrane

podpór na przedramionach, biodra w linii tułowia, odcinek lędźwiowy, piersiowy, szyjny w neutralnej pozycji, głowa w linii tułowia, wzrok w podłogę.

Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tę pozycję, test ma być zatrzymany.

 

 

 

Przed testem, rozgrzewka ogólna 10 minut.

 

Zaczynamy.

Etap 1

plank-1Zawodnik przyjmuje pozycję wyjściową (plank-podpór na przedramionach), asystent po sprawdzeniu poprawności pozycji wyjściowej, włącza stoper, zaczynamy odliczanie 60 sekund.

 

 

Etap 2

plank-2Po upływie 60sekund podnosisz swoją prawą rękę nad ziemią do poziomu głowy i ją utrzymujesz, równolegle do ziemi.
Utrzymujesz tę pozycję przez 15 sekund.

 

Etap 3

plank-3Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosi lewą rękę nad ziemią i wyciągasz do wysokości głowy i ją utrzymujesz równolegle do ziemi przez 15 sekund.

 

 

Etap 4

plank-4Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosisz prawą wyprostowaną nogę od ziemi, do wysokości bioder, przez 15 sekund.

 

 

Etap 5

plank-5Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosi lewą nogę nad ziemią i ją utrzymujesz równolegle do ziemi, przez 15 sekund.

 

 

Etap 6

plank-6

Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosi lewą nogę i prawą rękę nad ziemią i utrzymujesz je równolegle do ziemi, przez 15 sekund.

 

 

Etap 7

plank-7Wracasz do pozycji wyjściowej, podnosisz prawą nogę i lewą rękę nad ziemię i utrzymujesz równolegle, przez 15 sekund.

 

 

Etap 8

plank-1Wracasz do pozycji wyjściowej (plank-podpór na przedramionach),
utrzymujesz tę pozycję przez 30 sekund.

 

 

Koniec, dotareś do mety. Gratulacje:).

Jak było, spociłeś się trochę? Test wydaje się bardzo prosty, ale jest wymagający, dlatego jest przeznaczony dla zaawansowanych sportowców, do śledzenia postępów w ćwiczeniu stabilizacji centralnej.

Jeżeli jesteś w stanie wykonać ten test do końca, to oznacza, że masz dobrze wytrenowaną stabilizację centralną. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać testu, nie masz co się martwić, tylko już wiesz, nad jakim elementem powinieneś pracować na treningach. Ten test też jest dobrym ćwiczeniem, można go wpleść w co tygodniowy cykl treningowy.

 

Paweł Szczygieł,
fizjoterapeuta w Fizjobox,
Specjalista od usprawniania Twojego ciała.