Trening przed nartami. Kilka porad jak ćwiczyć.

Sezon narciarski w pełni, narty naostrzone, noclegi wykupione, wszystko spakowane i gotowe do wyjazdu. Czy na pewno wszystko? Czy przepracowaliśmy odpowiednio okres przed wyjazdem, żeby przygotować wasze ciało? Jeśli nie to kilka wskazówek jak to zrobić.
Jazda na nartach wymaga specyficznej pracy naszych mięśni oraz wydolności.
Żeby każdy z tych układów był gotowy na zmierzenie się ze stokiem, warto popracować nad nim na siłowni lub w domu. Ja skupie się na specyfice pracy mięśni.
1. Mięśnie w czasie jazdy na nartach pracują głownie ekscentrycznie.

Wyjaśnię to na przykładzie. Kiedy skaczemy na boxa, nasze mięśnie czworogłowe wyhamowują siłę, która powoduje ich rozciąganie od kolan w stronę miednicy i to jest właśnie działanie ekscentryczne mięśni.

W czasie lądowania, mięśnie czworogłowe rozciągają się. Podobnie dzieje się w czasie jazdy na nartach.
Wskok na boxa.

Podobna praca mięśni występuje w czasie jazdy na nartach, kiedy mięsień czworogłowy poddawany jest ciągłym siłą rozciągającym. Praca ekscentryczna powoduje dużo mikro urazów we włóknach mięśniowych, co jest główną przyczyną bólu na drugi dzień po treningu lub po pierwszym kontakcie z nartami.
Trening powinien odzwierciedlać pracę, jaką mięśnie wykonują w czasie jazdy na nartach. Bardzo dobrym ćwiczeniem, jest przysiad i  jego odmiany, wskoki i zeskoki na małego boxa.

Symulacja jazdy na nartach.
Wskoki i zeskoki z boxa.

Unikać powinniśmy ćwiczeń, tak popularnych na siłowni, jak „prostowanie lub zginanie kolan na maszynie”. Ponieważ ćwiczenia te powodują, głównie wzmocnienie mięśni w pracy koncentryczne, co znacznie osłabia pracę ekscentryczną i mikro urazy jeszcze bardziej pustoszą nasze mięśnie.

Prostowanie nóg na maszynie nie jest dobrym ćwiczeniem dla narciarzy.
Prostowanie nóg na maszynie.

2. Kolejnym elementem jest stabilizacja, szczególnie tułowia, miednicy oraz stawów kolanowych.
Bardzo dobrze sprawdzają się ćwiczenia równoważne z wykorzystaniem Bosu lub dysków sensorycznych.

Ćwiczenie równoważne wzmacnia mięśnie głębokie.
Ćwiczenie stabilizacji na Bosu.

 

Są to niezmiernie istotne ćwiczenia, które wzmacniają nasze stawy i chronią je przed skręceniem np.: kolana i zerwaniem więzadeł(najczęstsza kontuzja wśród narciarzy).
Ćwiczenia powinna symulować jazdę na nartach, np.: stanie na jednej nodze na Bosu, przysiad na Bosu z przenoszeniem ciężaru z prawej na lewa nogę.
3. Nie powinniśmy zapomnieć też o rozciąganiu, dzięki któremu poprawimy elastyczność mięśni i przygotujemy je do lepszej pracy ekscentrycznej.

Rozciągnięcie mięśni ma też bardzo duże znaczenie w momentach, kiedy tracimy panowanie nad nartami, większa elastyczność może uchronić nas od naderwania lub zerwania mięśni. Więc warto się rozciągać.

Ćwiczenia rozciągające wpływają na zapobieganie zerwaniu i naderwaniu mięśni, w czasie jazdy na nartach.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego.

 

Żeby sprawdzić, jak silne są wasze nogi, zachęcam do zrobienia testu przysiadu, który odpowie wam na pytanie, w jakiej aktualnie jesteście formie.
Jeśli macie nad czym pracować to pod tym linkiem, znajdziecie przykład treningu specjalnie skrojonego pod narty.

http://www.my-exercise-code.com/index.php?uid=a2f3a936c4a66ced81fae6031dd2a004

Wystarczy kliknąć w link i wpisać hasło:3RS4HFG

 

Zachęcam do ćwiczeń, żeby radość na stoku była jeszcze większa.

 

Paweł Szczygieł

fizjoterapeuta,

Specjalista w usprawnianiu ciała.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *