Jak zadbać o zdrowy kręgosłup w biurze.

Praca biurowa przy komputerze jest jednym z głównych czynników, powodującym zmiany przeciążeniowe w kręgosłupie.

 

Przeciętnie w pozycji siedzącej spędzamy około 10 godzin. Praca, samochód, komputer w domu. To wszystko sprawia, że nasz kręgosłup jest przeciążony statycznym obciążeniem. Co robić, żeby trochę zrelaksować swój kręgosłup?

 

Oto kilka wskazówek:

1. Przystosój stanowisko pracy:

  • ustawić monitor na wprost i na wysokości wzroku. Jest to niezmiernie ważne, ponieważ nasze mięśnie szyi są skoordynowane ze wzrokiem, kiedy patrzymy w górę, napinamy odruchowo mięśnie podpotyliczne, które odchylają głowę do tyłu. Taka sytuacja ma miejsce, kiedy monitor ustawiony jest zbyt wysoko. Czytając tekst na monitorze przez kilka godzin, przeciążamy mięśnie i utrwalamy złą postawę. Jest to główna przyczyna bólów głowy.

 

  • ustawić podłokietniki w krześle- powinien odciążyć nasze barki i górną część tułowia. Wysokość dobieramy tak, żeby barki nie były uniesione do góry, najlepiej w pozycji neutralnej. Taka pozycja sprzyja rozluźnieniu naszych barków oraz zmniejsza nacisk na kręgosłup lędźwiowy.
Ustawieni monitora i podłokietników

2. Robić 5 minutowe przerwy, raz na godznę.

  • Jest to przyjęte ustawowo, każda osoba pracująca przy komputerze ma do tego prawo. Powinniśmy wstać i przejść się, dzięki temu mięśnie przykręgosłupowe mogą się zrelaksować i zregenerować.
    Nie siedzieć dłużej niż jedną godzinę

     

3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające szyję i kręgosłup lędźwiowy, w przerwie od pracy.

  • Do ćwiczeń nie potrzeba sprzętu, wystarczy krzesło, na którym pracujesz. Oto przykład takich ćwiczeń:

 

Ćwiczenie rozciągające dolny odcinek kręgosłupa
Rozciąganie mięśni karku
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

4. Raz w roku rób badania kontrolne.

  • Nie będę oryginalny, ale proponuję badanie u fizjoterapeuty. Dlaczego? Ponieważ fizjoterapeuta ocenia jak, funkcjonuje ciało i wie co zrobić, żeby działało lepiej. Jeśli w badaniu pojawią się wątpliwości, to zawsze może skierować do lekarza specjalisty.

    Badanie zakresu ruchu w stawie barkowym
    Badanie stawu barkowego

5. Ćwicz.

  • Każda forma ruchu jest wskazana. Szczególnie  polecam ćwiczenia rozciągające oraz zwiększające stabilizację kręgosłupa, np: Pilates, Yoga.

 

Ćwiczenie poprawiające stabilizację kręgosłupa

6. Chodź, kiedy możesz.

  • Jednym z narzędzi resetujących ciało jest chodzenie. W czasie chodu możemy rozluźnić mięśnie i odprężyć kręgosłup. Człowiek przystosowany jest do chodzenia i powinniśmy jak najwięcej chodzić. Tylko z jednym zastrzeżeniem, w wygodnym elastycznym obuwiu.
Chodzenie jako forma relaksu

7. Korzystaj z masażu i innych form relaksu, żeby uwolnić napięcie mięśniowe.

  • Dlaczego? Ponieważ mięśnie napinają się w czasie sytuacji stresowych. Kiedy jest to długotrwały proces, utrwala się taki wzorzec, a mózg ciągle dostaję sygnał od mięśni, że jest stres. Dlatego trzeba rozluźnić i zrelaksować mięśnie. To wyleczy nasze ciało i duszę.
Masaż

 

8. Wysypiaj się.

  • Zalecane jest 8 godzin snu w ciągu doby. Ważny jest odpowiedni materac i poduszka, na jakiej śpimy. Materac powinien być tak dobrany, aby miał odpowiednią miękkość i dostosowywał się do naszego ciała. Poduszka ma podtrzymywać głowę w pozycji neutralnej. To zapewnia rozluźnienie mięśni i kręgosłup może się zregenerować.
Poduszka ortopedyczna
Poduszka ortopedyczna

 

Paweł Szczygieł

Fizjoterapeuta w Fizjobox

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *