Wraz z nowym rokiem, stawiamy sobie nowe cele, nowa JA, nowy TY. Co zrobić, żeby w naszych postanowieniach, nie przeszkodziła nam kontuzja?
Aby się ustrzec urazu, trzeba wpierw poznać wroga. Oto kilka wskazówek gdzie może czaić się na nas kontuzja :
- Słaba elastyczność mięśni spowodowana brakiem stretchingu.
Mobilność to podstawa, żeby mięsień pracował w pełnym zakresie. Metod rozciągania jest bardzo dużo, jedne są bezpieczne inne mniej. Pamiętaj, żeby nie robić tego na siłę. Mięsień to nie gumą, którą można rozciągać, ale bardzo złożony przyrząd, który naszpikowany jest czujnikami, które informują nasz mózg o możliwości rozciągania. Przy zbyt forsownym rozciąganiu dochodzi do odruchowego napięcia mięsień i nieszczęście gotowe. - Brak rozgrzewki lub źle przeprowadzona rozgrzewka.
Bardzo ważne w procesie treningowym jest odpowiednia rozgrzewka, która ma przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuję, ma podnieść temperaturę, co stwarza optymalne warunków do pracy mięśni. Powinna w płynny sposób wprowadzić nas w trening główny. - Zbyt duże obciążenie.
Stopniowanie wysiłku jest bardzo istotne, nie można sprawdzać swoich maksymalnych możliwości na pierwszym treningu lub robiąc skomplikowane ćwiczenia, nie mając odpowiedniej bazy, czy w mobilności, stabilności oraz koordynacji mięśniowej. Jest to bardzo częsty błąd u osób zaczynających przygodę ze sportem. - Przemęczenie długotrwałym wysiłkiem.
Często na początku staramy się w czasie jednego treningu nadrobić wszystkie zaległości. Zbyt długi i intensywny wysiłek powoduję wydzielanie się kwasu mlekowego, co zaburza koordynacje i czas reakcji mięśni. Co w znacznym stopniu zwiększa ryzyko urazu. Dlatego intensywność treningu powinna być zoptymalizowana, dobrana do Twoich aktalnych możliwości i celów treningowych. - Nierównowaga mięśniowa między antagonistami a agonistami.
W skrócie mówiąc, mięśnie powinny być odpowiednio skoordynowana. Do sprawdzenia napięć mięśniowych, jest potrzebna ocena funkcjonalna. Gdzie za pomocą testów, fizjoterapeuta może określić, czy taka nierównowaga występuje.
- Intensywne ćwiczenia oraz brak czasu na regenerację, czyli przetrenowanie.
Błąd popełniany przez początkujących, ale i zaawansowanych sportowców. Trenują, a nie pozwalają ciału na odpowiednią regenerację i odpoczynek. To często prowadzi do przemęczenia i kontuzji. - Zła koordynacja mięśniowa.
Przyczyna urazów u początkujących sportowców, którzy nie opanowali dobrej techniki. Dlatego warto ćwiczyć pod okiem specjalistów, którzy poprawią i skorygują błędy. - Wiek.
Z wiekiem nasze możliwości regeneracji się zmniejszają i urazy pojawiają się częściej.Trening powinien być dostosowany do wieku i przebytych kontuzji. W młodym wieku traktujemy nasze ciało, jakby było niezniszczalne. Młodość wiele wybacza, ale w przyszłości często płacimy za to cenę. - Nawodnienie.
Woda jest głównym składnikiem wielu płynów międzykomórkowych, zmniejsza opory tkankowe działa jak smar, który ułatwia pracę mięśni w powięzi. Warto pić płyny przed i w czasie treningu, najlepiej wodę niegazowaną.
Jak mądrze i skutecznie ćwiczyć?
- Zaczynaj od prostych ćwiczeń, nad którymi masz kontrolę,
- Rozciągaj się, idealnie jest połączyć rozciąganie z rolowaniem na wałku, te techniki świetnie się uzupełniają,
- intensywność dobieraj do własnych możliwości lub skorzystaj z pomocy specjalisty, który pomoże zoptymalizować Twój plan treningowy,
- rozgrzewaj się przed każdym treningiem, co najmniej 15 minut,
- raz na jakiś czas odwiedź fizjoterapeutę, który zbada i oceni twoje ciało pod względem funkcjonalnym,
- planuj trening,
- programuj przerwy na regenerację,
- ćwicz pod okiem specjalistów, którzy są w stanie szybko skorygować błędy w technice,
- pij dużo płynów i uzupełniaj elektrolity,
- ciesz się sportem i wkładaj serce w to co robisz, a nowa JA, nowy TY- na pewno się pojawi.
Paweł Szczygieł,
fizjoterapeuta,
specjalista od usprawniania ciała.
ciesz csię sportem