Przysiad – prosty test, który wiele może powiedzieć w jakiej formie jest Twoje ciało.
Przysiad pojawia się w wielu ćwiczenia, zwłaszcza tak ostatnio popularnym Crossficie, gdzie jest bazą bez, której nie jesteś w stanie podrzucić ani wyrwać sztangi nad głowę. Często brak odpowiedniej techniki i zaburzony wzorzec, może skończyć się bardzo nieprzyjemną kontuzją jak np: zerwanie więzadeł w kolanie.
W internecie możecie spotkać wiele informacji jak robić przysiad? Jak powinien wyglądać prawidłowy przysiad? Jakie ćwiczenia robić, żeby mieć lepszy przysiad? Ja chciałem przedstawić jakie tajemnice w Waszym ciele może odkryć prosty test przysiadu.
Wiele osób robiąc przysiad traci równowagę, co powoduje, że odchyla się do tyłu albo nadmiernie pochyla tułów do przodu. Dlaczego tak zachowuje się nasze ciało? Odpowiedź znajdziemy w naszym środku ciężkości. Kiedy środek ciężkości wychyli się za płaszczyznę podparcia naszych stóp, musimy kompensować to przez zgięcie lub wyprost tułowia a jak to się nie uda tracimy równowagę.
Żeby nasze ciało dostosowało się do zmieniającego się środka ciężkości musimy mieć odpowiednią ruchomość w stawach: skokowych, kolanowych, biodrowych, kręgosłupie, klatce piersiowej oraz obręczy barkowej. Jeśli nie mamy odpowiednich zakresów ruchów nie oszukamy grawitacji i stracimy równowagę. Dlatego warto się rozciągać i dbać o elastyczność naszych mięśni.
Rysunek 1. Linie pionowe wyznaczają powierzchnie podparcia, kółko środek ciężkości.
Kiedy wiemy jak nasz środek ciężkości wpływa na równowagę, teraz chciałbym opisać drugi istotny element jakim jest pochylenie tułowia względem podudzi. W idealnym przysiadzie linie te powinny być równoległe do siebie, jeśli tak się nie dzieje dochodzi do kompensacji przez pochylanie tułowia, wysuwanie kolan do przodu lub oderwanie pięt od podłoża. Dzieje się tak dlatego, że jeśli jeden element jak stawy skokowe nie mają ruchomości, drugi musi to nadrobić, żeby środek ciężkości utrzymać nad stopami.
Rysunek 2. Linie podudzi i tułowia powinny być równoległe względem siebie.
Nie zawsze ruchomość jest dobra, zwłaszcza nadmierna, kiedy jest zbyt duża jest to też wada. W wielu przypadkach jest to związane z płaskostopiem. Przy wprowadzeniu odpowiedniej terapii połączonej z ćwiczeniami, można zniwelować tą wadę. Świetnym ćwiczeniem jest np: skakanka, żeby pobudzić mięśnie stabilizujące stopę do pracy.
Rysunek 3. Kompensacja przez nadmierną ruchomość w stawach skokowych.
Jeśli stawy skokowe nie maja wystarczającego zakresu ruchu, minimum jest 15′, to powoduje, że podudzia nie mogą wychylić się do przodu, dlatego kompensujemy utrzymanie środka ciężkości przez pochylenie tułowia do przodu lub odrywamy pięty od podłoża.
Rysunek 5. Oderwanie pięt od podłoża.
Ja u swoich pacjentów w takich przypadkach zalecam podkładanie pod pięty np: talerzy do ciężarów, żeby zwiększyć zakres ruchu w stawach skokowych. Jest to rozwiązanie do czasu kiedy przez terapie i ćwiczenia nie przywróci się pełnej fizjologicznej ruchomości w stawach skokowych.
Rysunek 4. Brak ruchomości w stawach skokowych <15′.
Każda z tych dysfunkcji zaburza prawidłowy wzorzec przysiadu i robiąc przysiady jako super ćwiczenie, wzmacniające nasze ciało, może się okazać, że wcale nie wzmacniamy tych partii mięśni co powinny być wzmacniane. Co jeszcze oddala nas od prawidłowego przysiadu a często jest to droga do kontuzji, która na długie miesiące może nas wyeliminować z uprawiania sportu.
Warto więc słuchać trenerów, robić ćwiczenia korekcyjne, pracować nad poprawnym przysiadem i czasem odwiedzić fizjoterapeutę, który oceni Wasz przysiad.
Paweł Szczygieł
fizjoterapeuta
www.fizjobox.pl