Przysiad, jedno z podstawowych ćwiczeń w Crossficie.
Widziałem już chyba wszystkie wariacje tego ćwiczenia, czytałem różne mądre opinie, jak robić jak nie robić przysiadów, przeprowadziłem ponad 400 testów FMS, więc coś już mogę powiedzieć na ten temat.
Przedstawię kilka błędów, które wpływają na poprawny przysiad:
1. Stopy odrywają się od podłoża, nie są skierowane równolegle.
- Jest to częsty błąd, który może mieć poważne konsekwencje, w postaci zerwania więzadeł krzyżowych w kolanie. Ustawienie stóp nierównolegle osłabia stabilizację kolana. Ponieważ rozluźniają się więzadła krzyżowe w kolanie przez rotację podudzia i dochodzi do koślawienia kolana, co przy dużym ciężarze może doprowadzić do zerwania więzadeł. Więc warto zwracać na to uwagę, jeśli nie chcecie wylądować na stole operacyjnym.
Zalecenia:
-
stopy ustawione około 10’, mocno wklejone w podłoże.
2. Kolana do środka.
- Przyczyna może być w złym ustawieniu stóp, płaskostopiu, w napięciu przywodzicieli, osłabieniu stabilizacji miednicy .
Zalecenia:
-
kierować kolana na zewnątrz, ustabilizować stopy na podłodze oraz napiąć mięśnie pośladkowe rotujące uda na zewnątrz,
-
rozciągnąć przywodziciele,
-
wzmocnić stabilizacje miednicy.
3. Oderwanie pięt od podłoża.
- Przyczyną jest brak ruchomości w stawach skokowych. Nie można zrobić poprawnego przysiadu bez ruchomości w stawach skokowych.
Zalecenia:
-
najlepszym rozwiązaniem są podkładki pod pięty(np.;talerze do ciężarów pod pięty) lub buty do ciężarów. Spotykam się z opiniami, że to dla mięczaków. Podkładki pod piętami zwiększają zakres ruchu w stawach skokowych, dzięki temu przysiad robiony jest poprawnie, w dobrym wzorcu, nie kompensacji np.: pochylaniem tułowia. Dzięki temu są wzmacniane odpowiednie mięśnie, które powinny być w czasie robienia przysiadów,
-
mobilizacja stawów skokowych oraz rozciąganie mięśni łydki.
4. Brak wychylenia kolana do przodu, kąt wychylenia podudzi mniejszy niż 15′.
- Głównie przez zablokowane stawy skokowe, ale i przez napięcie mięśni z przodu piszczeli oraz czworogłowe.
Zalecenia:
-
rozciąganie mięśni z przodu piszczeli i mięśnia czworogłowego,
-
mobilizacja stawów skokowych,
-
rozciąganie rozcięgna podeszwowego np.: na piłce do lacrosse.
5. Zbyt wysunięte kolano do przodu.
- Głównie związane z nadruchomością w stawie skokowym. Przysiad zazwyczaj wygląda ładnie, tylko kolana są zbyt wysunięte w przód. To w czym problem? Nadruchomość, źle wpływa na stabilizację stawów skokowych.
Zalecenia:
-
ćwiczenia ze skakanką na poprawę sprężystości mięśni i wzmocnienie łydek.
6. Pochylenie tułowia do przodu.
- Przyczyn może być wiele, jedna z podstawowych to ponownie stawy skokowe. Prawidłowo pozycja przysiadu, powinna wyglądać tak, że jak się patrzy z boku, tułów powinien być ustawiony równolegle do piszczeli(tak ja na zdjęciu). Kiedy pochylamy się do przodu w czasie przysiadu, nadmiernie angażujemy odcinek lędźwiowy. Nie pracujemy mięśniami nóg, co z czasem może doprowadzić do problemów z kręgosłupem.
Zalecenia:
-
mobilizacja stawów skokowych, rozciąganie kulszowo-goleniowych, prostownika grzbietu, mobilizacja odcinka piersiowego do wyprostu.
7. Biodra powyżej kolan.
Nagminnie spotykany błąd, przyczyn ma bardzo dużo, począwszy od stawów skokowych, przez kolana, aż do miednicy.
Zalecenia:
-
zacząć od mobilizacji stawów skokowych,
-
rozciągnąć prostowniki kolana, czyli mięsień czworogłowy,
-
następnie kulszowo-goleniowe.
8. Podwijanie odcinka lędźwiowego.
- Zjawisko tak często spotykane, że bagatelizowane przez trenerów, co jest dużym błędem. Przyczyna zazwyczaj jest w braku stabilizacji odcinka lędźwiowego, połączonego z napięciem mięśni kulszowo-goleniowych oraz prostownika grzbietu.
Zalecenia:
-
w pierwszej kolejności rozciągnięcie kulszowo-goleniowych oraz prostownika grzbietu, następnie ćwiczenia stabilizujące odcinek lędźwiowy.
9. Przesunięcie miednicy w boku.
- Istotny błąd, ponieważ wpływa na rozmieszczenie środka ciężkości. Przy przesuwaniu w jedną stronę, jedna kończyna dolna jest bardziej obciążona, co prowadzi do asymetrii.
Zalecenia:
-rozciąganie mięśni gruszkowatych oraz przywodzicieli.
To są najczęściej pojawiające się błędy lub anomalia, w jednym prostym ćwiczeniu, jakim jest przysiad. Teraz już wiecie jak poprawić przysiad, więc do dzieła.
Sprawdź swoje ciało, czy jest gotowe na sport.
Paweł Szczygieł
Fizjoterapeuta w Fizjobox
