Żeby, ocenić jak istotna jest praca rąk podczas biegu, wystarczy wykonać prosty test.
Pobiegnij krótki dystans, z rękoma splecionymi z tyłu lub z rękoma w kieszeniach. Bieg staje się wówczas wyjątkowo nienaturalny i niewygodny.
Wykorzystanie rąk w czasie bieganiu opiera się na przeciwskrętnych ruchach miednicy i obręczy barkowej. Aby zrównoważyć siłę skrętną miednicy, rotację w przeciwnym kierunku wykonuje obręcz barkowa. Podczas biegu nasza dolna część tułowia względem górnej wykonuje skręty w przeciwnych kierunkach. Dlatego, jeśli biegniemy z rękoma splecionymi z tyłu, ten mechanizm nie występuje.
Skręty tułowia podczas biegu zachodzą, na wysokości trzeciego kręgu lędźwiowego, jak zwrotnica, która zmienia kierunek z prawej na lewą stronę.
1. Zwrotnica na poziomie L3.
Żeby rotacją mogła powstać, kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji. Jednym z kluczowych elementów do przekazania napięcia z kończyn dolnych, przez odcinek lędźwiowy, na kończyny górne, jest pełen zakres wyprostu w biodrze. Dlaczego? Ponieważ jeśli nie ma wyprostu w biodrze, nadmiernie prostuje się odcinek lędźwiowy, co uniemożliwia rotację na poziomie trzeciego kręgu lędźwiowego.
2. Wyprost biodra oraz pokazany stabilny odcinek lędźwiowy.
Wyobraźmy sobie sprężynę rozpiętą między prawym barkiem a lewym udem.
Kiedy wyprostujemy prawą nogę i cofniemy lewy bark, sprężyna się napina. Taka sama sprężyna po przeciwnej stronie ulega skróceniu.
Mechanizm sprężynowy tego mięśniowego X pozwala na oszczędzanie energii dzięki właściwościom sprężystym tkanek miękkich.
4. Mo Farah, ideał pod względem techniki biegowej. Pokazane napięcie taśmy mięśniowej przy obszernym ruchy ramion i kończyny dolnej do tyłu.
W praktyce, aby mechanizm ten funkcjonował prawidłowo, konieczna jest:
- dobra ruchomość stawów biodrowych(wyprost),
- praca łopatek i stawów ramiennych,
- odpowiednia stabilizacja odcinka lędźwiowego,
- technika biegu.
Połączenie tych elementów z prawidłowym ruchem rąk w płaszczyźnie strzałkowej podczas biegu, daje możliwość odpowiedniego rytmu i kierunku biegu, umożliwiając, unikanie straty energii na kompensacyjne ruchy tułowia na boki. Co jest bardzo nieekonomiczne i zaburza prawidłowy bieg.
Dlatego podstawą dobrego biegania jest technika i dbanie o zakresy ruchu oraz ćwiczenia wzmacniające stabilizację odcinka lędźwiowego. Tak nielubiane przez biegaczy rozciąganie i brzuszki są kluczem do lepszego, szybszego i zdrowszego biegania.
Michał Sówka, Paweł Szczygieł
fizjoterapeuci w Fizjobox,
Specjaliści od usprawniania Twojego ciała.