Wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu.

Zdjęcie autorstwa Victor Freitas z Pexels

Jak ćwiczenia wpływają na odporność?

Umiarkowany wysiłek fizyczny u osób młodych oraz w średnim wieku, może powodować zwiększenie odporności układu immunologicznego, czyli naszego strażnika odporności. W świecie nauki od lat prowadzi się badania w tym zakresie i tak według badaczy regularnie wykonywane ćwiczenia przez 1-2 godziny dziennie powoduje zmniejszenie występowania infekcji dróg oddechowych nawet o ⅓ . W innej pracy wykazano, że osoby ćwiczące przez co najmniej 40 min dziennie, rzadziej korzystali ze zwolnień lekarski, niż osoby nieaktywne fizycznie. Czyli można z dużym prawdopodobieństwem przypisać zbawienny wpływ ćwiczeń na naszą odporność.

Badania badaniami, ale co się dzieje w naszym ciele, że odporność wzrasta?

Pierwszym czynnikiem, jest wzrost makrofagów. Uważa się, że wysiłek, zwiększa ich liczbę i aktywność. Makrofagi są pierwszą linią obrony, która chroni nas przed złymi antygenami i skutecznie zwalczają wirusy i bakterie. Jeśli wirus czy bakteria przedostanie się przez linię obrony makrofagów, trafia na następną przeszkodę, w postaci krwinek białych- limfocytów Wysiłek fizyczny stymuluje organizm do produkcji limfocytów i zwiększa ich ilość we krwi, co hamuje  rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Limfocyty niczym armia kiboli, okłada wirusa czym popadnie. Niestety wirusy są bardzo wyszkolonymi zabójcami i często skutecznie się bronią. Siłą limfocytów jest ich ilości (osoby dorosłe – 4–10 tys.), im ich jest więcej, tym bardziej są skuteczne. 

Ponadto według niektórych badaczy sam wzrost temperatury, spowodowany pracą mięśni, działa hamująco na rozwój bakterii. Dlatego też w czasie infekcji organizm walczy z wirusami, przez podniesienie temperatury.

Warto dodać, że umiarkowane ćwiczenia tylko na jakiś czas powodują podniesienie odporności, ale dzięki systematycznym ćwiczeniom ten czas można wydłużyć. 

Niestety jest też druga strona medalu, jak to z lekarstwami bywa, najważniejsza jest optymalna dawka. Przy bardzo intensywnym lub długotrwałym wysiłku odporność spada, złwaszcza na wirusy grypy i infekcje dróg oddechowych. Badania prowadzono na maratończykach, wykazały, że odpornosć jest od 2 do 6 razy mniejsza. Spadek odporności utrzymuje się aż do 72h, co jest też jasnym sygnałem, że tyle powinna trwać przerwa między intensywnymi treningami. Spadek odporności jest zwiazany z produkcją hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu, które powodują zmniejszoną aktywność  krwinek białych. 

Czy w czasie choroby można ćwiczyć?

Według dr. Davida Nie Man’a (Appalachian State University, North Carolina, USA), wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez osoby mające katar czy ból gardła nie jest szkodliwe. Przeciwwskazaniem bezwzględnym jest gorączka, problemy z oddychaniem, biegunka powodująca odwodnienie oraz bóle mięśni i stawów. Dopiero po około 2 tygodniach od ustąpieniu infekcji, można stopniowo wrócić do treningów. 

Podsumowując, żeby układ odpornościowy był sprawny, ważne jest optymalnie dobrać intensywność wysiłku oraz objętość. Wysiłek powinien być umiarkowany, nie powodując zmęczenia, trwający około 40 minut. Przy długotrwałym, ciągłym wysiłku, trwającym ponad 90 minut, zalecana jest przerwa minimum 72h. 

Warto ćwiczyć z głową i zaplanować przerwy na regeneracje, żeby układ odpornościowy poradziło sobie z każdym wirusem lub bakterią. 

Fizjoterapeuta Paweł Szczygieł
Paweł Szczygieł
fizjoterapeuta
Terapauta Anatomy Trains
UMÓW SIĘ NA WZIYTĘ